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Quels fruits secs privilégier à l'adolescence ?

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Quels fruits secs privilégier à l'adolescence ?

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Les fruits secs sont tous des aliments de choix pour répondre aux besoins nutritionnels des adolescents.

 

L’alimentation joue un rôle primordial entre 13 et 19 ans. Parce que leur croissance s'accélère, les adolescents doivent manger suffisamment, et surtout avoir une alimentation de qualité. Car leurs besoins en énergie sont importants, mais également ceux en vitamines et minéraux.

 

C’est notamment la période qui nécessite les apports en fer et en calcium les plus élevés. Par exemple, alors que l’adulte a besoin d’environ 900 mg de calcium par jour, l’adolescent doit en consommer en moyenne 1 200 mg.

 

Pour couvrir ces besoins spécifiques en fer et en calcium, il est souhaitable que les adolescents mangent chaque jour 4 portions de produits laitiers (laits, yaourts, fromages…) et 2 portions d’aliments protéinés (viandes, poissons, œufs). Mais ils ne réussissent pas toujours à en consommer autant.

 

Les aliments les plus concentrés en minéraux, comme par exemple les fruits secs oléagineux, prennent alors toute leur importance.

 

Les graines de sésame tiennent le haut de l’affiche : ce sont les oléagineux les plus riches à la fois en calcium et en fer. Viennent ensuite les amandes, les noisettes et les graines de tournesol.

Les noix d'Amazonie et les pistaches sont quant à elles riches en calcium ; les noix de cajou, les pignons de pin et les noix de coco sont riches en fer.

 

Côté fruits secs, on trouve également les figues et les abricots, respectivement riches en calcium et en fer.

 

Pour que l’alimentation d’un adolescent couvre ses besoins nutritionnels, notamment en minéraux, voici quelques astuces :

  • Au petit déjeuner : après son verre de pur jus, lui proposer d’ajouter quelques amandes et noisettes à son bol de céréales.
  • Dans les plats familiaux salés : intégrer des graines de sésame ou des pignons de pin grillés.
  • Dans les desserts : intégrer des pistaches ou de la noix de coco râpée.
  • Pour son goûter : lui suggérer d’emporter des graines de tournesol ou, pour les jours où il pratique une activité physique, des abricots secs et des figues séchées.

Audrey Aveaux

Diététicienne - Nuritionniste

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